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¿Cuántas calorías se deben ingerir diariamente?

Preocuparse por el estado físico es cada vez más común en las personas, una buena alimentación aunada a buenos hábitos de vida y algo de ejercitación, forman parte de las acciones a tomar para contribuir con un buen estado de salud del cuerpo y de la mente.

¿Cómo saber cuántas calorías necesitas a diario?

    • Llevar un control de los alimentos que consumimos así como la cantidad de calorías es básico, ya que por una parte le estas proporcionando a tu cuerpo la cantidad que necesita para el correcto desarrollo de las actividades y por otra estas evitando un consumo excesivo de estas y por consiguiente engordar.
    • Esta es una excelente pregunta cuya respuesta te va a evitar muchas complicaciones, lo decimos porque no todos requerimos de la misma cantidad de calorías para que el organismo funcione de la forma en que debe.
    • Los requerimientos van estrictamente ligados al estado físico de la persona, a la actividad diaria que desarrolla, a la edad y otros elementos que el especialista en nutrición debe determinar antes de indicar una dieta específica.
  • Consumir exactamente el número de calorías necesarias es lo que te va a ayudar a mantenerte sano y en el peso correcto, el cual debería mantenerse estable.

¿Qué pasa si consumes menos calorías de las que necesitas?

  • Todo va a depender de las actividades que realices, pero el resultado al final del día va a ser que tu organismo va a quemar parte de la grasa que acumula para poder cubrir las necesidades energéticas, lo que significa que vas a perder peso y a la larga estarás mal nutrido.
  • La cantidad de peso que se pierde puede ser mayor si practicas algún deporte o te ejercitas a diario.

¿Y si consumes más calorías de las que necesitas?

El resultado va a ser contrario, ya que estas calorías de más que le das al organismo van a hacer que ganes peso.

¿Cómo evitar consumir más calorías de las necesarias?

  • Lo ideal es que te pongas en manos de un nutricionista para poder controlar de manera eficaz los problemas de peso, ahora, si además practicas algún deporte, este debería ser especialista en materia nutricional deportiva.

  • Citaremos algunos ejemplos generales, para que tengas ideas de cuantas calorías se deberían consumir al día en función a la edad, el peso y el sexo:
  • Por ejemplo, una mujer que esté en el rango de edad entre 18 y 35 años, cuyo peso se ubica en los 70 kilogramos, requiere de 2.250 calorías diarias, claro está que esto puede variar un poco si además realiza alguna actividad que consuma de manera importante la energía de su cuerpo.
  • Estos requerimientos calóricos tienden a ser menores cuando el rango de edad está entre los 36 y los 55 años, tomando el mismo peso de referencia lo que se necesitaría son 2.050 calorías para estar acorde con lo que el organismo demanda.
  • A partir de los 55 años y con el mismo peso de 70 kilogramos, se necesitan unas 1.660. En los hombres, estos requerimientos son un poco más elevados.

De donde viene la energía

La que necesitamos para llevar adelante las funciones del organismo, proceden de los alimentos que pasan por un proceso de oxidación de las grasas, carbohidratos y las proteínas.

En tanto que el valor energético de un alimento corresponde con la cantidad de energía que este es capaz de producir, tras pasar por el proceso completo de oxidación que le permite generar agua y dióxido de carbono.

Esto sitúa a cualquier tipo de alimento como un potencial administrador de energía, solo que las cantidades van a ser distintas debido a que dependerán de su contenido en macronutrientes.

Para expresar el valor energético de un alimento se utilizan las kilocalorías o kilojulio.

Es importante destacar que podemos consumir cuatro tipos de alimentos para proveer al cuerpo de energías, sin embargo solo tres de estos están en la capacidad de aportarnos los nutrientes necesarios siendo estos: los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

El cuarto seria el alcohol el cual es capaz de proveer al cuerpo de energía en forma de calorías, pero no aporta nada en materia de nutrición.

Calorías en función al tipo de elemento que consumas

  • 4 kilocalorías por gramo es lo que aportan los hidratos de carbono.
  • 4 kilocalorías por gramo, es el aporte de las proteínas.
  • 9 kilocalorías por gramo, en el caso de las proteínas.
  • 7 kilocalorías por gramo, es lo que aporta el alcohol.

Conocer las necesidades energéticas individuales diarias es primordial, pero hay que recordar que estas varían y además están sujetas al gasto energético total de la persona. Dicho gasto energético reúne varios elementos a tener en cuenta: el trabajo muscular, el factor lesión, el metabolismo basal y el efecto termogénico.

¿En qué consiste cada uno?

Metabolismo basal

Es el consumo de energía que se necesita para que las funciones del cuerpo, ,así como la temperatura, se mantengan en nivel adecuado.

Efecto termogénico

Que proviene del consumo de energía que genera la digestión de los alimentos como tal.

Factor de actividad

Se corresponde con el gasto energético que se requiere para ejecutar las actividades diarias.

Factor lesión

Está vinculado con el gasto extra de energía que supone para el organismo, al lidiar con problemas de salud y por lo tanto esta va a fluctuar dependiendo del nivel de gravedad, la duración del proceso de la patología hasta sanar, etc.

Finalmente es importante aclarar que se necesita un buen balance entre las necesidades del cuerpo y la ingesta energética, lo que en resumen quiere decir que no todas las calorías que se consumen se deben quemar ya que el cuerpo también las necesita para funcionar.

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